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不眠の解消には半身浴が◎寝酒は×

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    こんにちは、美と健康ショップ「美健24」のホイッスルです。

    多くの人が悩んでいる「睡眠」についての情報をご紹介しています。



    快適な眠りには、これまで紹介した運動、日光浴、昼寝のほかにも様々な知恵がある。

    【入浴】運動は睡眠に有効とはいえ、高齢になって足腰が弱り、体を動かしづらい人もいる。「そんな人には、眠る数時間前の入浴が効果的です」

    老人保健施設で生活する不眠の高齢者13人に2日間、就寝の2時間前に30分間、40度の湯に半身浴の形でつかってもらった。この施設では普段、入所者は日中に入浴していたが、夜に入浴した日は寝つきが良く、夜間に目が覚めることも減った。

    体が体温を下げようとする放熱作用が強い時ほど、眠りは深くなる。この研究で参加者の体温を測ったところ、入浴で上がった体温が急速に下がり、睡眠時も体温低下が通常より3時間ほど長く続いていた。

    お勧めは、37〜40度のぬるめのお湯に20〜30分、半身浴で。入浴後に汗がひき、ほてりが治まるころに眠るのがいい。ほてりが治まるまでの時間には個人差があり、その時間から逆算して入浴時間を決めたい。

    【酒】睡眠薬を飲むぐらいなら、寝酒を飲んだ方がいい――。そう考えがちだが、「大きな間違い」と断言する。

    確かに、酔うと神経の興奮が抑えられ、寝つきは良くなる。しかし、アルコールは効き目が切れるのも早く、かえって普段より早く目が覚める。利尿作用のために尿意も強くなり、夜中にも目が覚める。

    アルコールは、のどの筋肉を緩ませ、舌が落ち込みやすくなる。気道が狭くなり、睡眠時無呼吸症候群になりやすい。筋肉が衰えている高齢者では、いっそう発症の危険が高まる。

    さらに、アルコールは耐性ができて徐々に効果が薄れ、酒量が増える欠点がある。お酒を飲むなら、夕食時に少量がよいようだ。

    【行動療法】不眠が長引いた結果、「寝床で眠れなかった」という記憶が脳に刷り込まれ、寝床ではかえって目がさえる――。そんなタイプには、認知行動療法の一つ「刺激制御療法」が勧められる。

    本来は専門家の厳密な指導が必要な治療法だが、「寝室=不眠」というイメージを断つための参考として、要点を別表に掲げた。


    刺激制御療法の指導の例

    1 眠くなった時だけ寝床につく。

    2 寝床を使うのは睡眠と性生活の時だけ。読書やテレビ観賞、飲食などをしない。

    3 眠れなければ、一度寝室を出て別の部屋に行き、眠れそうになるまで寝床に戻らない。

    4 それでも眠れなければ、何度でも、何日でも3を繰り返す。

    5 どんなに眠れなくても、平日も休日も毎朝同じ時刻に起きる。
    (読売新聞 医療ルネサンスより抜粋)


    イオシーナの温熱・電位で快眠生活




    これは、親子のドラマとしても十分楽しめますね!

    ★メタボリック医療ドラマ「夏のゆずりは」

    第1話 闇討ち

    第2話 跡取り

    第3話 片親育ち

    第4話 瞼の父

    第5話 ごめんなさい

    第6話 腹の蟲

    第7話 甘え





    不眠の解消には短い昼寝 しっかりと

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      こんにちは、美と健康ショップ「美健24」のホイッスルです。

      今回より、多くの人が悩んでいる「睡眠」についての情報をご紹介しています。



      「私が続けてきたことは正しかったんだ」

      Aさん(69)は今月8日、市内で開かれた「快眠術」の講座に出席し、自信を深めた。

      講師が「良い睡眠のためには短い昼寝が効果的」と話していたからだ。

      Aさんは、地域の女性団体連合会長や社会福祉協議会副会長などの役員を務め、会議や催しなどの活動に東奔西走の毎日だ。

      一方で、既に独立した3人の子どもたちが幼かったころから、夜のうちに翌日の昼食や夕食の仕込みをするなど、主婦業でも手を抜いたことはない。

      朝起きるのは6時半から7時の間。眠るのは午前0時過ぎ。6時間は寝ているが、忙しい職務の途中に時々、睡魔が襲ってくる。そこで、いつからか自然に、短い昼寝を日常に取り入れる習慣がついた。

      朝から午後まで会議があると、昼食後の休憩時、いすに座ったまま15〜20分ほど仮眠する。「会議が再開されるころには、頭がすっきりしています」。駐車場にマイカーを止め、運転席で仮眠することもある。夜はぐっすり眠れ、途中で目が覚めることはない。

      しかし高齢者の中には、日中ぼんやりと過ごし、夕食後にテレビを見ながらウトウト居眠りする人が少なくない。そのあげく、夜は眠れなくなる。

      Bさんらのグループは沖縄や広島県で、不眠に悩む高齢者に、昼食後30分間の昼寝と、夕方の軽い運動を習慣づける4週間の指導を各地で8年間行った。その結果、参加者の7〜8割で、夕方から就寝までの居眠りと、夜中に目が覚める時間がともに減少、夜はよく眠れるようになった。

      Bさんは「短い昼寝を取り入れて日中を元気に過ごし、夕方の運動でその後の居眠りも防ぐ。就寝までしっかり目を覚ましていることが、夜の睡眠の質を向上させます」と語る。

      昼寝の注意点は、午後3時までに済ませ、時間は30分以内に抑えること。3時以降に昼寝したり、1時間以上眠ったりすると、夜に眠れなくなる。30分以内の昼寝は認知症発症の危険性を低くするが、1時間以上だと逆に危険性が高くなるという研究もある。

      寝過ぎないためには、横にならずに、Aさんのようにソファやいすにもたれて眠るとよい。直前にコーヒーや緑茶を飲むと、成分のカフェインが20〜30分後に効き始め、すっきり目覚められるという。

      「私たちの世代の女性には、昼寝は怠けているようで罪悪感がある。でも、これからは堂々と昼寝をしますよ」とAさんは笑った。

      肉体労働者の知恵 午前8時か9時から仕事を始め、10時か10時半にお茶を飲んで休憩。昼食後に短い昼寝。仕事を再開したら、午後3時におやつ休憩を取る。建設作業現場などで多くの労働者が取り入れている短い昼寝とおやつ休憩は、日中を元気に過ごす参考になる。
      (読売新聞 医療ルネサンスより抜粋)


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      これは、親子のドラマとしても十分楽しめますね!

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      第1話 闇討ち

      第2話 跡取り

      第3話 片親育ち

      第4話 瞼の父

      第5話 ごめんなさい

      第6話 腹の蟲

      第7話 甘え





      不眠の解消には太陽光浴び1日1万歩

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        こんにちは、美と健康ショップ「美健24」のホイッスルです。

        今回より、多くの人が悩んでいる「睡眠」についての情報をご紹介しています。



        夫が眠りについた静かな夜、本を読んだり、思いつくまま文章を書いたり……。

        Aさん(74)にとって、午前0時から2時までは、1日の終わりの「ぜいたくなひととき」だ。

        深夜2時に眠り、朝起きるのは8時。しかし、10年ほど前から寝つきが悪くなり、夜中に何度か目が覚めるようになった。

        一方、Bさん(75)は、夜10時に寝て朝5時ごろに起きる早寝早起き派。5年ほど前から4時ごろに一度目が覚めることがあったが、次第に2時や3時にも目が覚め、寝つきも悪くなった。

        2人とも睡眠薬は飲んでいたが、効果はいま一つ。そこでAさんは一昨年秋、Bさんは今年5月、睡眠治療が専門のクリニックをそれぞれ受診した。

        2人が院長から受けた助言は同じ。「1日に1万歩以上、歩くこと」だった。

        Aさんは夕方5時からの犬の散歩、Bさんは毎朝8時の散歩が以前からの日課。散歩は、これまでと同じ時間帯に続けるよう勧められた。

        太陽光など明るい光を日中に浴びると、夜に睡眠を促すホルモン「メラトニン」が多く分泌され、眠りやすくなる。ところが高齢になって外出する機会が減ると、メラトニンの分泌が減り、不眠になりやすい。

        散歩で体温が上がると、夜に体から熱が放出されて体温が下がり、眠りやすくなる。この運動の効果に加え、日中の散歩には、光を浴びて夜にメラトニンが増える二重の効果がある。

        ただし、朝起きて2時間以内に強い光を浴びると、睡眠時間が早くずれる。つまり、寝る時間も起きる時間も早くなる。逆に夕方以降に強い光を浴びると、遅い方にずれる。

        一般に、不眠の人は「朝起きたら光を浴びて」と指導されることが多い。しかし、Aさんのように夜更かしが身についた人や、朝に目覚める時間が早すぎて困る人には、起きてすぐの光は逆効果になるのだ。

        「高齢者は早寝早起き、とは限らない。生活スタイルに合わせた指導が大切です」と。

        AさんもBさんも歩数計を着け、散歩の時間が増えたうえ、外出時は努めてバスなどに乗らず歩くようになった。毎日欠かさず1万数千歩。夕暮れ時に散歩するAさんは、日中には草花の手入れを1〜2時間楽しみ、太陽の光を十分に浴びている。

        2人とも寝つきが良くなり、夜中に起きる回数も減った。「歩くのが楽しいです」。共通した感想だ。

        夜間の照明の注意点
        夜、明るい蛍光灯の光を浴び続けると、睡眠時間が後ろにずれ、寝つきが悪くなる恐れがある。夜は蛍光灯2本のうち1本を消す、間接照明にする、読書の時は本だけに照明を当てる、など工夫したい。昼と夜の光はメリハリが大事だ。
        (読売新聞 医療ルネサンスより抜粋)


        イオシーナの温熱・電位で快眠生活




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        第7話 甘え






        不眠の解消には適度な運動が効果的

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          こんにちは、美と健康ショップ「美健24」のホイッスルです。

          今回より、多くの人が悩んでいる「睡眠」についての情報をご紹介しています。



          なぜ、運動が不眠の解消に役立つのでしょうか。

          肥満の人は、睡眠中に無呼吸が起きやすいといわれています。

          「運動と食事に気を配り、のどの周りの脂肪を減らすだけでも、気道が広がり、睡眠時の呼吸がしやすくなる」ダイエットによる睡眠改善が期待できます。

          さらに、運動には別の効果があるようです。

          「睡眠は、体温と深く関係している」らしいのです。

          健康な人は、朝方になると体温が上がり始め、目が覚めます。夕方に体温が最高点に達すると、今度は下がり始め、次第に眠くなります。睡眠中も体温は下がり続け、眠りの終盤に最低になり、再び上がり始めるのです。

          こうした日中と夜の体温の高低差がはっきりしている人ほど、ぐっすり眠れるといいます。ところが、高齢になるほど活動量が減り、この差が小さくなり、眠りも浅くなってしまいます。そこで、運動の出番なんです。

          日中に運動することで、脳や筋肉の代謝(エネルギー消費)を上げ、体温を上げます。すると、体は夜に脳を休ませようと熱を外に放出、体温がより大きく下がり、深い眠りが得られる、というのです。

          運動をした方がよく眠れることは、国内外の数多くの研究で明らかになっています。ウオーキングや筋トレ、水泳など、自分に合った運動を、疲れすぎない程度に楽しめばいいようです。


          効果的な運動の時間帯 
          研究で、汗ばむ程度の1時間の運動を週替わりで朝8時半、夕方4時半、夜8時に行った結果、寝付きや熟睡感などが最も良かったのは夜の運動だったそうです。お勧めは「夕食の1時間半後、軽い疲れを感じる程度の運動を20〜30分」。
          (読売新聞 医療ルネサンスより抜粋)


          イオシーナの温熱・電位で快眠生活




          これは、親子のドラマとしても十分楽しめますね!

          ★メタボリック医療ドラマ「夏のゆずりは」

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          加齢と共に減る睡眠必要量

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            こんにちは、美と健康ショップ「美健24」のホイッスルです。

            今回より、多くの人が悩んでいる「睡眠」についての情報です。


            朝、目が覚めると、どうも熟睡した気がしない。昼間にウトウトと居眠りし、何か息苦しい。

            夜寝ているとき、大きないびきが止まることが度々ある。

            そんな症状が気になり始めたら、「睡眠時無呼吸症候群」の疑いがある。

            国内では、大人の5人に1人が不眠を訴え、60歳以上ではほぼ3人に1人に増えるとの調査もある。眠りに不満を感じている高齢者は多いのです。


            年を取るにつれて睡眠が短く、浅くなるのは自然現象らしい。


            高齢者は一般に、若い人に比べて体を動かすことが減り、日中のエネルギー消費量が少なくなるため、体が必要とする眠りの量も減ります。

            ですから、若いころ8時間眠っていた人が、年を取って6時間しか眠れなくても、生活に支障がなければ気にしなくてもいいのです。

            一方、加齢とともに増える病気が、不眠の原因になる場合もある。

            睡眠時無呼吸症候群は、1時間の睡眠の間に、10秒以上呼吸が止まる(無呼吸)など呼吸の異常が5回以上起きる病気。

            成人男性の3〜4%にみられ、加齢とともに増加、60歳以上の約2割という調査もあります。

            このほか、脚がむずがゆく感じる「むずむず脚症候群」、脚や手が周期的に勝手に動く「周期性四肢運動障害」、さらに、うつ病や認知症が陰に隠れている場合も少なくない、ということです。

            これらの病気の恐れがある場合は、医療機関を受診した方がいいのですが、日常生活において何とか良い睡眠をとりたいと願っている方は少なくはありません。

            睡眠薬には頼らず、何とか自力で、睡眠を改善する方法、その有効な方法の一つが運動することなのです。


            ※高齢者の睡眠 寝付きが悪い「入眠障害」もあるが、夜中に目が覚める「中途覚醒(かくせい)」や、朝早く目が覚める「早朝覚醒」が増えてくるのが特徴。眠りの質では、大脳を休ませる「ノンレム睡眠」のうち、深い睡眠が減り、浅い睡眠が増える。

            (読売新聞 医療ルネサンスより抜粋)


            イオシーナの温熱・電位で快眠生活




            これは、親子のドラマとしても十分楽しめますね!

            ★メタボリック医療ドラマ「夏のゆずりは」

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